健康活力 髋、膝、足的联动（髋带动足、足带动髋、腿并拢下蹲，髋外旋下蹲）

发布日期：2025-02-25 08:46    点击次数：153

下肢运动的引导

365建站

从髋部开始

    采用站姿，双脚分开，与髋部同宽，身体重量落于足后部，自髋部开始做旋内运动，略微类似一种下垂。请观察并感受髋部下方的运动。

    髌骨相对。腘窝在背后朝向外侧。胫骨被引导做旋内。双足旋前。

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    接下来，反过来，自髋部开始用力旋外（通过臀部肌肉的主动运动）。

观察并感受：

﹣髌骨朝外。

-胫骨从髋部开始被引导进行旋外，引起双足在后面旋后。

我们以此方式引导足部及下肢自髋部起做螺旋运动。

     在这2个完全相反的姿势之间，寻找一个适中的姿势。

    轻微旋外，引导股骨，使髌骨向前。以轻微运动的方式，可以感受源自骨盆的回旋。感觉骶骨在骨盆后面变重，感觉是这个重量在引导股骨旋外。

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从足部开始

采用坐姿或跪坐方式，一只足平放于地面。

1）用足跟（足跟中部）支撑地面。

标记出足跟矢状面的中心线，就像踩在溜冰鞋的冰刀上。

略微转动髋部，带动膝关节向外侧或向内侧转动。

开始时，足跟趋向于向膝关节转动方向倾斜。

通过跟骨的主动维持运动来保持足跟中部的支撑。

这个动作为距跟关节本体平衡感练习。

2）用足部三角支架的3个点依次支撑地面。

第5跖骨头。第1跖骨头（𧿹趾放松）。足跟。

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    接着，寻找一个姿势，让3个支撑点受力相同（足趾放松）。再转动髋部，带动膝关节向侧边摆动。现在可以观察到是整个足部三角支架趋于改变支撑位置，向膝关节摆动的一侧倾斜。要尽量保持动作开始时的支撑点位置。

3）甚至可以在膝关节向一侧摆动时，尽量使足部向反方向支撑。

当膝关节向内侧转动时，要保持足部外侧的支撑点，反之亦然。

4）动作一开始，膝关节轻微向内侧摆动，不但要尽量保持支撑，还要使足内侧支撑点用力推地面。引导这股推力朝向膝关节，让膝关节向外侧摆动。

    接着，做反向练习：

用足外侧支撑点用力推向地面，引导膝关节向内侧摆动。

    这个练习中会感受到足部不仅能进行支撑，还能通过向地面的推动力由下向上带动下肢运动。

    这就是自足部发出的动作对下肢运动的引导功能。接下来可以在负荷状态下进行练习，具体练习将在下面介绍。

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屈膝

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    这个动作中，下肢的髋、膝及踝都要进行屈曲，躯干随着下肢动作垂直下落。

要区分：

﹣屈膝成半蹲，此时足跟接触地面（踝背屈程度最大）

-大幅度屈膝，此时足跟抬起，骨盆下落到足部（膝关节屈曲程度最大）。

    运动中要学会引导2根长骨的排列，每次都应练习该动作。

    练习要遵循循序渐进、由简到难的原则，且每次练习中应只针对一个难点。

第一个屈膝动作要双足并拢

可以感受到相互触碰的部位有：足、踝、膝。这样就有一些感觉定位点。动作中要注意避免下面几处错误。

    ﹣动作从臀部向后发出。通过想象背部沿着墙壁向下滑动或者想象坐在足上来进行纠正。

    ﹣趋于放低身体并因而向前倾斜背部。尽可能保持躯干的高度不变从而避免这种错误。

    ﹣在一开始趋于抬起足跟。

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第二个屈膝动作要双腿分开，双足平行站立

    新的难点在于双膝趋于靠近。为使动作正确，注意以下几点。

    ﹣双足放于由第2足趾至足跟连成的轴线上，如同分别踩在2条轨道上，膝部位于第2足趾垂直线上。

    ﹣想象一个球被同时置于双膝和双足之间，膝部位于第2足趾上方。从髋部开始带动动作进行。

    接着，使股骨向外侧转动，同时胫骨向内侧转动。这个转动的动作是可以看见的，双手各放在一个部位上，感觉像拧毛巾一样。

    ﹣也可以把手放在大腿上，身体半蹲下降期间，双手轻微向外侧滑动，起身时双手再滑向内侧。

    ﹣身体半蹲下降时也可以伴随手臂运动：手臂稍微远离身体，向外画半圆。这与臀大肌动作相对应，为的是强化运动效果。

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髋骨旋外时进行运动

    这一练习总是跟在前面介绍的2种屈膝运动之后进行，因为必须知道如何引导这一矢状运动，以便在双足打开时仍能保持动作的精准度。

    打开动作只能由髋部发出：起初双足并拢，足跟撑地，向外转动髋部，带动双膝与双足的转动，使它们之间呈 V 字形。然后双足恢复初始姿势，重新找到三角支架的支撑点。打开的 V 字不要超过髋部允许的范围。

    注意：经常可以观察到一个不对称的 V 字，即2块髋骨旋外幅度不同。保持这种不对称而无须刻意纠正，否则将面临骨盆及上方的脊椎进行补偿性旋转运动的风险。

    双足分开的屈膝练习，同样要遵守几个动作要点：避免膝关节向双足之间下降，这样会导致膝关节内侧韧带拉伸。

    双膝依然打开，一足在前，一足在后。保持髋部旋外。

    足跟前移是错误动作，这样会引起胫骨过度旋转，从而取代髋部旋外。

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屈膝的下降动作

屈膝成半蹲或大幅度屈膝动作的：

第一个准则是使髌骨位于第2足趾的延长线上；第二个准则是动作打开到最大幅度；第三个准则是背部在下降时要保持挺直。

屈膝的起身动作

注意：起身动作常常不需过分重视，要专注于下落动作。

    可以考虑双足用力推向地面，利用地面反作用力起身。腿部两骨的运动与下降时相反：股骨旋内、胫骨旋外。

    对于旋外屈膝动作，膝关节伸展时，髋部应打开。屈膝、起身的过程，就像书的开合一样。

     我们可以练习快速起身动作，并练习用足尖支撑起身。这是起跳的准备动作。

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