领域构建 一试便知：0.618黄金分割法站桩，功效妙不可言

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“黄金律”就是0.618黄金分割律。近年来研究发现，这一奇妙的数字蕴含着健康长寿的密码，与人体结构和寿命、疾病有着惊人的联系。研究表明，用它来指导保健养生，对防病治病和延年益寿大有帮助。站桩，作为传统的养生健身方法，越来越受到大众的喜爱。事实证明，站桩中以黄金律来指导健身更科学、更合理，实际效果也更显著。

一、形体调节

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在人体结构中，人体黄金比例体现在多个方面：以肚脐为界，上下身的比例大约是0.618；小腿与大腿长度之比、前臂与上臂之比也都接近黄金比例。此外，人体结构中还有多个“黄金点”（如肚脐、眉间点、鼻下点、唇珠点、心窝点等）和“黄金矩形”（如躯干、面部等部位的轮廓）也符合黄金律。在中医针灸中，人体头顶至后脑的0.618处是百会穴；下颌到头顶的0.618处是印堂穴；手指到手腕的0.618处是劳宫穴；脚后跟到脚趾的0.618处是涌泉穴；从脚底到头顶的0.618处是丹田穴；躯干从上到下的0.618处是膻中穴等。

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姚宗勋先生“平步撑抱桩”示范

更有意思的是在人体生理功能中，人体最感舒适的外界气温约为23℃，这正接近人体正常体温37℃的“黄金分割值”22．8℃。人的视觉中最感舒服的矩形，其宽与长之比也为0．618。人在精神最愉快时，脑电波频率下限（8赫兹）与上限（12．9赫兹）之比亦为0．618。这都说明0．618的黄金律常意味着人体的最佳状况。

站桩的目的是改造生理，发挥良能。所以，站桩并非简单的站立不动，它涉及到身体的放松、呼吸的配合、意念的调控等多方面的技巧。站桩如同盖房子，结构搭起来了，房子就有基础了。站桩过程中间架、动作要领和意念假借匹配到位，与身体的黄金比例相合，才能使身体处于舒适得力的最佳状态，达到较好的健身养生效果。

（一）基本外形

以平步撑抱桩为例。首先要凝神定意，做到周身放松，呼吸自然。然后两脚分开与肩同宽，两脚尖稍外分呈外八字形，膝关节微弯曲，胯部微收，臀部似坐非坐，小腹应常圆，胸口微含蓄，两手在胸前呈抱球状，手心向内，两手间距两拳左右，虎口半圆，五指自然分开。头直目正，颌下若夹一乒乓球，腋下若能容球，顶心如有细绳吊系。要求虚领顶劲、含胸拔背、劳宫微吸、脚趾微微抓地。尾闾中正、百会穴和会阴穴成一条直线与地面垂直，肩井穴和涌泉穴成一条直线与地面垂直。

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（二）基本要领

头部：首先要做到头部虚领顶劲，双目平视前方，头顶好像有绳吊系，或用百会处顶着一个小球或小碟子不要让它掉下来。下颌微收，颈下若能容球。同时,头部能少许向脖后坐靠,意中有贴衣领之感，面部做到似笑非笑，注意面部特别是眉心和喉头要放松。

胸背：胸背宜圆，要求背紧胸松。胸部微收，心窝（膻中穴）和横隔肌做到含蓄放松，使后背正直后绷。人体自然的脊柱是“S”形的，是人类长期直立行走而形成的生理弯曲，若想回归祖先的力量、灵敏和速度，就需要将之拉伸。通过两髋内收，臀部下坐，可以把脊柱调整成接近“|”形，可以增强脊椎的柔韧性，更利于重力的传导。从而使全身之力连为一体，达到“周身无处不弹簧”功效。

肩肘：要求肩撑肘横，肩撑肘横不是沉肩坠肘，肩部要放松。腋下有夹球之意，假设球质极轻极脆，稍一用力则碎，不用力则坠下。既不可使碎，又不可使坠地，肘部如有物相托，同时双肘也有左右撑开的感觉。双臂环抱胸前，向内收抱的力要大于外撑的力，大致是七与三之比，力量分配也与黄金律相符。

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手腕：掌心微空，十指自然分开，虎口微撑而指尖微敛，掌心内吸（腕部要微微内扣凸出），有持物不使坠落之意。掌心内吸配合手指外张，似有线绳束缚，欲张不得之感。五指撑开微弯的状态下，劳宫穴也就是掌心的位置呈现出自然内凹的状态。

腰腹：腰腹处于人体的中节，也是丹田所在区域。小腹应常圆，臀部似坐非坐，胯部微收，好像坐靠在一个纸做的椅子上。尾闾中正，胯放松，保持自然，不要后翘，也不要敛臀。掖胯、凸腰、溜臀、托肛这些要领一环扣一环，之间紧密相接。

膝足：两膝扣合又有外撑之意，由膝骨至脚面有由脚面至膝骨上提之劲，又有欲直立却被绳索将脚面与膝相连不得撑开之意。脚掌要放松，足心空涵，如踩在棉花上。很多人站桩时容易形成把力量放在脚后跟。正确的练法是脚后跟如踩着一个小蚂蚁，既不能把它踩死，也不能让它跑掉，身体的全部重心落在脚掌的前三分二处，即重心在涌泉穴周边。拳学上称为“跟虚足实”，稳定膝盖，让下行力直达足掌，产生折叠的弹簧效应，保持了下肢的弹性。这也是“死桩”与“活桩”的区别之一。

二、动静调配

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不少人推崇“生命在于运动”，强调只有动才能防衰老；然而也有人提出“生命在于静养”，认为长寿的秘诀离不开静养存精。事实上，这两种观点都不全面，只有动静相宜，才对健康有利。科学研究指出，动和静也是一个0.618的比例关系，大致四分动六分静或三分动七分静才是最佳的养生之法。动以养身，静以养心，躯体以动为主，心神以静为宜，动静结合，保持适度，这是十分重要的。

站桩中的“大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动”这正是站桩养生静中有动的真谛所在。“要知拳真髓，首由站桩起”。站桩是意拳的灵魂，没有站桩就没有意拳。站桩一般要求站到40分钟以上，要有一定量的积累才有效果。如同烧开水，烧不到沸点，永远是温水。站桩超过40分钟，就进入新的平衡阶段，桩站对了，还要多站，多站一分钟，就多长一点功夫。如果时间不够，身体的深处的变化就出来了。

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但时间绝不是唯一能体现功夫深浅的标准。站桩只有间架要领到位，才能产生效果，动作不到位，以完成训练时间为目标则收效轻微。时间只是站桩的众多表象中的一个，片面地追求站桩时间长短是不科学的。仅站桩不进行试力、推手训练，不算真正的意拳。在站桩的同时，必须适当进行试力、摩擦步、推手等基本功法训练。

关于站桩中静和动的分配，意拳宗师王芗斋先生曾说过：“每日之中持桩时间以一小时至一个半小时为宜。每日持桩之时间应占练功总时间的三分之二，以三分之一做试力，就我之经验而论，如此为宜。盖桩功为意拳之基本功之故也”。

所以，对于普通健身者，如果每天有2个小时锻炼时间。建议每天站桩80分钟，40分钟左右进行试力和摩擦步训练效果会更好。如果按每天1小时安排，建议站桩40分钟，试力20分钟。当然，站桩时间长短及次数多少，以有余力、有余兴，不超过身体的负担（不疲劳）为原则。如此才能达到周身舒适、气血流通，心神得养，筋骨健壮的目的。

三、尺度调控

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所谓尺度调控又称火候，是指对姿势、呼吸、意念及练功时间等方面的要求和把握。站桩是否高效，关键在火候及尺度把握。火候不到，就难收到应有的锻炼效果；火候太过，甚至会招致身心不适，轻则疲乏、胸闷、头痛、脑胀等，重则甚至练功出偏。研究也表明，精神因素对健康的影响是很大的。在对抗衰老和疾病方面，心理作用占六成，生理作用占四成，这也恰好符合黄金律。充分调动、合理协调心理和生理两方面的力量来优化，可以达到延年益寿的效果。

进行站桩锻炼，离不开意念的运用。站桩有“假借无穷意，精满浑元身”之说。站桩是在保持正确桩架的前提下，通过精神假借（意），求得身体的连通和匀整，达到求取拳劲的目的。练习站桩到了一定阶段，特别是间架基本定型后，就要面临如何揣摩意中力的问题，通过揣摩意中力，达到假借无穷意，精满浑元身的良好效果，诚如意拳大师姚宗勋先生所讲的“所谓'意’者，就是精神假借之支配”。

如果没有意念诱导，桩法训练就流于盲目，而脱离肢体训练，“用意”就是空想。但如果“用意”太过，就起不到养生健身作用。姚宗勋先生还说过：“练得好坏在于火候分寸的把握，更在于细节的火候分寸的把握”。

常有一些初学者，甚至有过一段练习经历的人，由于没有掌握好“用意”的尺度，因而出现了头疼的现象。所以，正确理解“用意”的内涵，恰当地把握“用意”的要求，对于站桩水平的提高，养生健身效果的增进十分重要。意拳认为'松紧'是构成人体运动的基本矛盾，诸如力量、速度、争力、灵活、协调等，无不受人体肌肉松紧的制约。

所谓松紧，即是肌肉的松紧，又是意念上的松紧。站桩讲究松中有紧，紧中有松；该松的地方松，该紧的地方紧。这其实就是一个火候尺度问题。必须清楚的是，放松不是绝对的松，绝对的松是懈，紧也是相对的紧，绝对的紧是僵。

我们所追求的是松而有力，力是意中的力。我们在锻炼过程中，也不是一味的松或紧，而是在意念借假和意念活动的支配下，松中有紧，紧中有松，时松时紧，时紧时松，松紧适度，在保持一定姿势的情况下，尽可能不过多地用一点力，即所谓松而不懈，紧而不僵。最佳的比例是松七紧三，这也与黄金律相符。

此外，黄金律还可进一步运用到拳学中的虚实、开合、含蓄、撑抱、猷放、快慢、进退、阴阳、刚柔、伸缩、轻重等力量和精神假借的调配和优化中。尺度把握以练功者感到舒适得力，不超过本人负担为度。

总之，站桩不是一时兴起的健身潮流，而是一种深厚的文化传统和科学的健身方法。我们不妨把0.618这一黄金律记在心中，在站桩中多加揣摩，也许会有对我们养生健身和探索拳学的奥妙有所帮助。

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监制：柯超

编辑制作：刘伟

主办：武当山武当拳法研究会

出品：武当杂志社

                 总第1583期