运动活力 真正健康的减肥, 一个月应该减多少斤? 知道后你就不焦虑了

文 | 纵观健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

朋友们，你们有没有发现一个奇怪的现象——明明减肥这事儿，天天有人挂在嘴边，可真正成功的人，好像总是别人家的？

你是不是也曾在某个夜晚，抱着奶茶，刷着减肥成功的案例，一边感叹“明天一定开始健身”，一边默默续上最后一口炸鸡？嘿嘿，别装了，我猜你就是！

但今天，咱们不聊“立flag又倒”的心酸，而是来聊聊一个扎心的问题：一个月到底应该减多少斤，才算真正健康？别心急，答案可能会让你松一口气！

1. “速成减肥”到底有多坑？别被体重秤骗了！

咱们先来聊聊那些“神奇减肥法”——三天瘦10斤，七天瘦15斤，21天瘦20斤……听着是不是很心动？但朋友们，你们知道这些“速成减肥”的真相吗？

大多数“速减”的体重，其实掉的是水分和肌肉，脂肪呢？它还在原地稳如泰山！这就像你把一块海绵拧干了，表面上看它是“瘦”了，但只要一泡水，它立刻弹回来，甚至比之前更胖！而且，过度节食+疯狂运动=身体报警！

代谢下降，胖得更快！

肌肉流失，整个人松松垮垮！

头晕、乏力、暴躁，活像“行走的低血糖”！

所以，那些“速减20斤的秘诀”，其实就是“如何迅速伤害自己”。

2. 健康减肥，一个月到底减多少斤最合适？

好了，重点来了！到底一个月该减多少斤呢？科学研究告诉我们：一个月健康的减重范围是3-6斤！

为什么是这个数？

因为1斤脂肪≈7700大卡的热量，想要真正减少4斤脂肪，你得比平时少摄入或者多消耗30800大卡，平均下来每天大概1000大卡左右的热量缺口。这个速度，既不会让身体受伤，又能稳稳掉脂肪，关键是——不容易反弹！

如果你基数较大（体重大于180斤），一个月减掉8-10斤也是可以接受的，但前提是科学饮食+合理运动，而不是靠节食！

3. 为什么“慢一点”反而瘦得更快？

很多人都觉得：“哎呀，一个月才瘦3-6斤，这也太慢了吧？”但你知道吗？那些减肥成功、并且不反弹的人，基本都是“慢慢瘦”的！为什么？因为慢减肥=建立长期健康习惯！

代谢不会崩，瘦下来更容易维持！

不会疯狂掉肌肉，身材更紧致！

不会一直处于“我快饿死了”的状态，心情好，减肥更轻松！

而那些“一个月狂瘦20斤”的人，最后往往都会——反弹得比之前还胖！因为身体感受到“极端饥饿”后，会开启“防御模式”，一旦你恢复正常饮食，脂肪就会疯狂囤积！

所以，慢一点，才是最快的路！

4. 不节食、不折腾，真正健康的减肥方法！

别怕，我不会让你饿肚子！真正健康的减肥，吃得好，瘦得妙！

1）吃对食物，关键是“控热量、增蛋白”！

不是不吃，而是吃对！

优质蛋白+高纤维+健康碳水=瘦身黄金搭配！

2）运动不是“折磨”，找到适合自己的方式！

别想着“一天跑10公里”这种极端操作！

推荐：力量训练+有氧运动，双管齐下才高效！

3）调整作息，别熬夜！

熬夜=减肥杀手！ 你以为自己只是“晚睡”，其实你的身体已经在“偷偷囤脂肪”！

早睡早起，睡够7小时，瘦得更快！

5. 记住！减肥不是一场“苦行僧”式的修行！

朋友们，减肥不是“受罪”，更不是“痛苦的修行”，它是一种健康的生活方式！真正的好身材，不是饿出来的，而是养出来的！

所以，别再焦虑了！一个月瘦3-6斤，稳稳的、健康的、不反弹的，才是正确的打开方式！最后，别忘了——健康比数字重要，开心比斤数重要，能坚持下去，才是最重要！

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参考文献：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022.

中华医学会内分泌学分会. 《肥胖防治中国专家共识（2021年版）》. 《中华内分泌代谢杂志》, 2021.

中国疾病预防控制中心. 《成人肥胖与超重防控指南》. 2021.

王陇德. 《健康体重管理指南》. 人民卫生出版社, 2021.

北京大学公共卫生学院. 《科学减重与健康管理》. 北京大学出版社, 2020.