健康构建 要过年了, 你有给自己“预留”体重吗?

转自：中国食品报

眼看着就要过年了，每次辛苦在外一年，回家“刳刳吃”，一上称天都塌了！那为了回家能多“塞”几口，问大家一个老生常谈的问题，你在减肥吗？你有给自己“预留”体重吗？

什么样的胖才是真的超重肥胖？

日前，国家卫生健康委面向公众发布新版《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

这些“健康减肥”方法管用吗？

目前，大家公认减肥的办法是“管住嘴”。在网络上，很多减肥方式受到热捧，它们真的管用吗？

“轻断食”到底科不科学？

从医学上说，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等方式。

不过，专家表示轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。需要用科学适度的节食方法，在保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入即可。

不吃晚餐会瘦吗？

专家表示，不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，那么早餐、午餐时吃进去的食物热量会自动转化为脂肪，反而会增加体重。另外，一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。

吃欺骗餐能够提高基础代谢？

一些人认为，经常性的低热量饮食会导致基础代谢率下降，而欺骗餐可以通过增加热量摄入来刺激代谢，使基础代谢率得以提高进而实现减肥效果。

然而，科学研究并未明确证明欺骗餐能够提高基础代谢。实际上，过度摄入高热量、高碳水化合物的餐食可能会导致能量过剩，最终导致体重增加。虽然欺骗餐可能会在短期内导致代谢率的暂时性增加，但长期依赖欺骗餐可能会导致身体对热量的调节机制失调，进而影响基础代谢率。

另外，欺骗餐往往会打破日常的节食规律，可能会影响人们对于饮食的控制能力，增加暴饮暴食的风险，最终导致体重反弹。

总的来说，欺骗餐并不是一个科学有效的减肥策略，不建议长期依赖此类餐食来减肥。

吃完饭后再吃其他食物，能抵消热量、吸走脂肪？

有人说，吃完饭后再吃点别的东西可以抵消食物热量，吸走脂肪。比如，火锅后一杯酸奶，烧烤后一根香蕉，可以抵消热量、防止肥胖。

这完全是痴心妄想。

要知道，酸奶、香蕉等食物并不具有特殊的热量抵消或吸脂作用。而且，它们本身的热量就不低，比如，一杯200毫升的酸奶，其热量大约有150千卡，一根100克左右的香蕉，其热量大约为97千卡，吃下去只会增加能量摄入，并不能防止肥胖。

总的来说，吃完饭后再吃某些特定的食物并不能抵消热量或吸走脂肪，只会进一步增加身体的能量摄入，让你的减肥大计“雪上加霜”。

“液断减肥法”，喝着喝着就瘦了？

“液断减肥法”的原理是限制热量摄入，从而导致体重减轻。由于水分和其他液体没有固体食物那样的热量，所以在短期内可能会导致体重下降。但是，“液断减肥法”存在严重的健康风险。

首先，长期只依靠液体摄入，会导致营养不良。因为水中并不含有身体赖以生存所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等营养元素，只喝水不吃其他东西，很容易导致代谢紊乱、免疫力下降、肌肉流失等健康问题。

其次，如果只喝水，还会影响身体的水电解质平衡，导致脱水和其他健康问题。因此，长期依赖“液断减肥法”来减肥是不可取的。

总的来说，“液断减肥法”存在严重的健康风险，并不可取。

科学减重怎么吃？

这些食物优先选择：

(1)鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

(2)保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

(3)优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

(4)优先选择低脂或脱脂奶类。

记住4件事：

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

(1)定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17点～19点，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

(2)少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

(3)进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量、减缓进餐速度，可以增加饱腹感、降低饥饿感。

(4)适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

（芦佳丽）